全程听完牧童的健康讲座，饮食生活习惯有了比较大的变化，到现在还都能坚持。其实，大部分的道理我们大家都有些了解，但是能坚持下来，我想，这和大家互相鼓励和支持分不开。
最后一讲，听了红花锻炼的经历和还希望再减的愿望，我在这儿和大家分享一下我十多年的锻炼体会。
我们这个年龄的人，身体瘦下来，很多地方就会松弛下来，如果不靠锻炼让肌肉增强，也不美丽。
大家能这么有决心、有毅力地坚持健康减肥，就能有信心、有能力做到坚持锻炼。
红花锻炼很多，如果如她所说每星期去跳5次Zamba，很好，但我觉得从健康的角度来说，单调了些。从我自己的体会来说，我们一说锻炼，常常最先想到、做到的都是心血管方面的锻炼，跑步、走路、Zamba，都是属于心血管方面的锻炼。
但是，女性在30岁之后，肌肉就以每年10%的速度减少，这就需要我们适当地加强肌肉方面的锻炼，以抗衡和阻止这样快速的下降。举重训练，因此就很重要。
一说举重，做为女性大家可能觉得挺恐怖，是不是会练成鼓鼓囊囊的肌肉型身材？ 其实不会的。至少我练了十几年，没有变成这样。
重量训练开始时，不要勉强自己，哑铃从3磅开始，每个肌肉群做8-10次重复的动作。在自己适应后，慢慢增加。我现在最重的哑铃也就用8磅而已。运动量要做到第二天肌肉有酸痛感，这说明你的肌肉被拉断，身体在做修复，肌肉重新生长。这时，就不要连续做举重锻炼了，停48小时后，可以再做。
我是一直跟着举重的课训练，这样在教练的带领下各个肌肉群都能练到。理想应该一星期能有3次，但我一般一个星期也就有时间做一次。如果没有时间，那么在你走路、跑步时，应该手里负重。去买能套在手上的哑铃或是腕带，重量从1磅到5磅不等，走路时套在手上，也有一定效果。总之，抓紧一切时间，尽可能增强肌肉的训练。我经常在加油时，踮起脚做腿部肌肉训练，加一次油，可以做60-70下，腿会很酸痛的。
举重的锻炼，可以让我们身体肌肉增加。可能体重上你变化不大甚至有所增加，但在健康实质上，你的身体因此要好很多。
从外型上讲，你的身体结实了，衣服尺寸就小了；从内在上讲，肌肉代谢消耗热量要比脂肪多很多，吃进同样多的食物，肌肉会消耗代谢掉多余热量，不就等于无声无形地身体替你减肥吗？而且，对亚裔女性来说，我们很容易在年纪见长时，得骨质疏松。强壮结实的肌肉会帮助我们的骨骼不易受到伤害。
再一个，要有身体平衡和灵活性的训练。
瑜伽和Pilates就是很好的选择。这两个运动的运动量都不大，但是认真好好做的话，也会出一身汗的。前者，对平衡、身体灵活性特别有帮助，后者对塑身很有效果。对我来说，几年下来，我从睁着眼摇摇晃晃做“树造型“（tree pose，单脚站立，另一只脚放在大腿跟处，膝盖朝外，两手举过头顶）到现在能纹丝不动站一会儿，有时还能闭上眼睛（教练说一般要练2-3年才可以做到闭上眼睛的平衡）。再就是，去滑雪，摔了跤能马上一骨碌就爬起来，不至于洋相出的太大、太久。
我因为是做电脑工作，长期坐着，如果不锻炼，经常是肩酸背痛的，这两项运动，对我帮助很大。上完这两种课，还有一个收获，那就是比较有站相，不容易驼背了，自己觉得神清目明，挺拔飘逸的，感觉特好！
心血管的锻炼，如果膝盖有伤痛，就不宜跑步。用Elliptcal或是静止自行车比较好，对膝盖的冲击很柔和。
以上是我个人锻炼的体会，希望起到抛砖引玉的效果。
| 天地一弘 (2012-09-26 03:07:51) |
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是啊，坚持锻炼，否则瘦下来皮肤真的松弛。 |
| 阿朵 (2012-09-26 03:13:10) |
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西山, 文没发完啊！ |
| 西山 (2012-09-26 03:16:04) |
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呦，都被阿朵朱批啦，赶紧改过啊！谢您啊！ |
| 阿朵 (2012-09-26 03:19:04) |
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这篇文章很中肯！我现在能做到每天两次走路，其它的，没做到。懒是最主要的原因。要改正！ |
| 予微 (2012-09-26 04:45:14) |
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谢谢西山。我只是每天走两次路，每次十五分钟。周末偷懒。没想到可以举重。要试试。 |
| 雨林 (2012-09-26 11:52:57) |
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如果能够将心血管，肌肉以及身体灵活性的锻炼，都结合起来，一定非常完美。谢谢席山的介绍。 |
| 在水一方 (2012-09-26 11:59:29) |
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非常认同锻炼要坚持。每个人的时间和爱好不同，不管选择什么样的运动，坚持是最重要的。我已经坚持了很多年打羽毛球和网球，虽然运动量不小，但体重却没什么变化，我想这和遗传基因有关。有些人大吃不忌口，也不怎么运动，却有傲人的身段。在我看来，有个健康的身体，人的精神状态好最重要。 |
| 海云 (2012-09-26 13:42:17) |
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运动很重要，谢谢西山的好提醒。 |
| 天婴 (2012-09-26 20:50:28) |
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我也刚开始两个多月的举重，非常好。 |
| 西山 (2012-09-27 02:35:33) |
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那我们就一起锻炼吧 |
| 西山 (2012-09-27 02:36:50) |
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瞧瞧阿朵这觉悟，没人批评就先自我检讨上了。 |
| 西山 (2012-09-27 02:37:52) |
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试试吧，不锻炼肌肉的话，一年丢失10%是挺可怕的。 |
| 西山 (2012-09-27 02:38:36) |
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完美做不到，尽量全面些。 |
| 西山 (2012-09-27 02:40:30) |
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傲人的身材只是表面，在水一方长期坚持锻炼的身体一定有内在的健康，朝气的精神，这有时更重要些。 |
| 西山 (2012-09-27 02:41:04) |
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大家互相鼓励 |
| 西山 (2012-09-27 02:41:50) |
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坚持是关键，和天婴共勉 |
| 叶子欧游 (2014-03-20 19:56:56) |
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西山说得很不错。不过关于Zumba我要补充一下, Zumba可不是只是心血管方面的锻炼---你说的只是Zumba Fitness。此外还有Zumba Step是耐受性方面的训练。Zumba Sentao 和Zumba Tonning则是肌肉训练。如果一个健身房在zumba方面全面投入的话，除了Yoga & Pilates, Zumba 已经是一个很全面得锻炼体系了。 |
| 西山 (2014-03-25 18:09:35) |
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谢谢叶子的专业补充！ |