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高强度间歇训练(HIIT)简介

高强度间歇训练(High Intensity Interval Training,HIIT)是近几年风靡全球的健身减肥方法,它的核心有两点,一是高强度,通常达到最大心率的85%以上,进入无氧区;二是间歇性,在高强度持续数十秒到数分钟,然后变换到中低强度的有氧区(最大心率的60%),如此循环6 - 10个单元构成一次训练。运动的方式可以各式各样,包括跑步,骑车,健身操等等,只要变换强度都称之为间歇训练。

高强度间歇训练(HIIT)最早是为训练专业运动员,特别是足球球员,设计的,它模仿足球运动中间歇性全速跑动的特点。近年来它之所以风靡全球在于人们发现它能快速有效地减肥塑身。一次二十分钟的高强度间歇训练,其锻炼效果相当或超过一小时的中强度连续运动。这对脂肪过剩时间紧张的现代上班族特别有吸引力。另外,间歇训练活泼有趣,易于坚持。高强度间歇训练所产生的起伏高潮感让人上瘾,让人在愉悦中锻炼了身体。

我最近才知道高强度间歇训练(HIIT)这个名称,但自八个月前的春天起我就有意识地做这样的运动了,当时的主要目的是为了降低肌肉中的糖含量,提高身体对于胰岛素的敏感性。我间歇性的高速跑,直到喘不过起来,然后慢下来喘气,等喘过起来了,再加速。每天这样跑跑走走两英里,很快血糖就降下来了,身体相关的指标都相继恢复了正常。最近我看资料才发现高强度间歇训练(HIIT)用于代谢综合症和血糖控制原来是近两年运动生理界很热的研究课题,大量的发表文章都证实高强度间歇训练对于控制血糖,治疗代谢综合症比传统的有氧运动更为有效。

总结我看到的文献资料,高强度间歇训练比传统的中强度连续锻炼有如下的优点:

1),高强度间歇训练能更有效地提高人的有氧运动能力,特别是最大耗氧量(VO2max)。高强度运动刺激心肺和血液循环系统,挑战VO2max,而低强度的间隙促进恢复,这样反复交替能迅速地增强心肺和循环系统,提高有氧运动能力。

2),高强度间歇训练能燃烧更多的热量,利于迅速减肥。传统的减肥方法要做大量的中低强度的有氧运动,这对于时间紧张的上班族很难操作。而高强度间歇锻炼只需要三分之一左右的时间,就能达到同样的减肥效果。

高强度间歇锻炼的快速减肥原理如下:传统的中低强度运动直接燃烧脂肪,它重要靠延长运动时间燃烧脂肪。而高强度运动不直接燃烧脂肪,它消耗的都是糖和身体里储存的糖原,把它们转化成乳酸等酸性物质,这些酸性物质在运动后一定要重新恢复到中性(身体的基本功能)。如果这时不补充大量的碳水化合物,细胞就会燃烧脂肪把乳酸反转化成葡萄糖和糖原再次储存起来。这种靠运动后间接消耗脂肪的过程比运动种直接消耗更多的能量,因为每一次化学转化都伴随着散热,间接消耗涉及的两次化学转化,其热能的来源最终就是燃烧更多的脂肪(除非及时补充大量的碳水化合物)。

在这里运动后的第一餐非常关键,如果运动后的第一餐含有大量的糖类和能迅速吸收的碳水化合物,身体会很快把它们吸收转化成糖原储备,这样就起不到减肥的目的。实际上这种高强度运动后补充大量的碳水化合物的方法就是马拉松等耐力训练中的充糖(Carbo-loading,有翻译成肝糖超补法,但由于超补的不仅是肝糖,更重要的是肌肉糖原,所以我把它戏称充糖)。充糖能迅速提高人体的耐力,为大剂量的运动打好基础。

但是,充糖(Carbo-loading)会把人变成一个主要燃烧碳水化合物的机器,这时如果没有大剂量的运动(或体力劳动)相继,长期食用大量的简单碳水化合物会造成胰岛素抵抗,甚至胰岛素枯竭。这就是刚解决了温饱的人群中大量爆发糖尿病的原因。糖尿病在非裔,墨裔,印第安人,中国,印度,和中东国家的爆发不是种族原因,而是生活方式原因。

3),高强度间歇训练对提高肌肉细胞胰岛素的敏感性非常有效,高强度训练消耗大量的肌糖原,降低了肌肉细胞内的糖浓度,从而促使细胞增加胰岛素受体的数目,增强对胰岛素的敏感性。需要注意的是,训练结束后不要立即食用高血糖指数的饮食,不然训练的作用会前功尽弃。在训练结束后的45分钟之内,最好饮用不含简单糖的蛋白粉,这样可以尽快修复肌肉的损伤,增长肌肉。高强度间歇训练+蛋白粉是减肥增肌的最佳处方。也是长期巩固和保持胰岛素的敏感性的必由之路。

4),高强度间歇训练能降低人体内的慢性炎症。实验发现尽管高强度运动会在短时间引起发炎,但它会显著降低长期炎症因子。慢性炎症是所有现代老年性疾病的根源,包括糖尿病,老年痴呆症,关节炎,心血管疾病,以及一些癌症。降低慢性炎症对整个身体的长期健康非常有益。

中医认为节奏缓慢的人更长寿,实质上就是指慢性炎症比较低的状态,因为炎症的根源是代谢的副产物——自由基,代谢越旺盛,产生的自由基越多,这样炎症的机会也越多。但另一方面,人体应对自由基的机制也与代谢产生的能量水平有关,细胞的能量不足,自由基的应对能力差,代谢产生的自由基不能及时清除,就会诱发老年病。所以合理的锻炼(和工作)强度是在能量和自由基之间取得平衡,这样人生才能活出质量和长度。

高强度间歇训练好处很多,但运用起来还是要注意两点:

1),心脏有疾患或隐性疾患的要特别注意,高强度训练对心肺系统的要求比较高,训练的时候一定要热身,要循序渐进,并且结束前要 cool down。

2),高强度间歇训练的时间间歇很重要,掌握高低强度的大小和它们之间的比例直接决定锻炼的效果,实验表明有教练指导(structured)做比自己单独练习更容易做到位,效果也比单独做的好。所以这种运动通常叫做高强度间歇训练,而不是高强度间歇锻炼。

总之,对于心肺功能正常的人,高强度间歇训练是一种安全,有效的锻炼手段。它能重塑身体,提高运动能力和精神状态,是非常有趣的锻炼方法。但高强度间歇训练要和合理的饮食相结合,才能达到理想的效果。

*有关运动的强度的术语,请移步健身知识:运动强度的度量

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